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Diät ohne kcal zu zählen – Nahrungsenergie

Tipps für eine Diät, ohne kcal zählen zu müssen: Teil I

Wie angekündigt geht es mit dem zweiten Teil „Tipps für eine Diät, ohne Kcal zu zählen“ weiter. Viel Spaß beim Lesen!

Nahrungsenergie abschätzen lernen

Ohne kcal zu zählen entscheidet neben unserem Hungergefühl Augenmaß darüber, wie viel wir essen oder nicht essen, d.h., wir müssen nachhaltig lernen Lebensmittel richtig ein zu kategorisieren um nicht zu viel zu essen. Dies setzt ein bisschen Voraus, dass wir uns mit den Lebensmitteln beschäftigen dir wir essen wollen oder nicht essen wollen.
Zudem ist es auch wichtig, Volumen richtig abschätzen zu können. Ich denke fast, jeder kennt das Bild von einem KG Fett und einem KG Muskelmasse. So ist Muskelmasse schwerer als Fett, was auf der Waage imitieren kann, genauso ist e bei Lebensmittel, bloß anders herum.
Ein Esslöffel Öl sieht nach nichts aus, hat aber ungefähr 80 kcal, nimmst du 80 kcal Fleisch, hast du deutlich mehr Volumen, nimmst du 80 Kcal Brokkoli oder Gurke sinkt die Energiedichte rapide. Ich denke dass verdeutlicht wie wichtig es ist regelmäßig sich ein bisschen mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen.

Es ist vielleicht eine etwas komische Pyramide mit Gemüse und Wasser an erster Stelle, aber ich finde, man kann diesen beiden schonen einen Sonderstatus einräumen.
Sie bilden unser Fundament für eine kcal arme und Flüssigkeits- und vitalstoffreiche Ernährung. Je nachdem wie man seine Ernährung aufbaut, stehen die Protein und Fette möglicherweise vor den Kohlenhydraten (low-carb). Diese Pyramide stellt jedoch eine klassische und nachhaltige Mischkost Ernährungsweise da.

Nahrungsenergie
Nahrungsenergie: Mischdiät Pyramide

Nahrungsenergie und Bewegung

Wie viel verbrauche ich tatsächlich an Energie am Tag?
Eine Frage, die man sich stellen muss. Wie bereits erläutert, kommt es viel auf das eigene Bewusstsein an. Ohne kcal zählen bzw. den eigenen Bedarf auszurechen, ist es notwendig andere Messpunkte zu finden und zu reflektieren. Solltest du schon mal Kcal gezählt haben, ist es schon leichter, hier hast du eine grobe Vorstellung, wie viel du am Tag gegessen hast, ist dem nicht der Fall, ist es ein bisschen schwieriger. So oder so solltest du die folgenden Punkte bei der täglichen „Bewertung“ deiner Nahrungsmittel mit einbeziehen.

Muskeln sind schwerer als Fett

Wenn du Sport machst und einen trainingswirksamen Reiz setzt, wachsen deine Muskeln. Die Hypertrophie (Muskelwachstum) geht jedoch schleichend voran, du wirst nicht gleich neue Kleidung brauchen bzw. an Volumen zunehmen.
Wenn du deine Ernährung unter Kontrolle hast, wirst du dabei Fett verbrennen. So wirst du im besten Fall am Körper, z.B. am Bauch Fett verlieren. Trotzdem ändert sich nichts auf der Waage. Das kann schnell zu Unzufriedenheit führen.
Um deine eigene Motivation hochzuhalten, solltest du die Waage fürs erste in den Keller stellen.

Visualisieren ist sinnvoll

Um ehrlich zu sein stellen die meisten von uns sich doch sowieso vor den Spiegel, Rasieren, Schminken, Haare zurechtmachen, Krawatte binden etc.
Unseren Körper beachten wir dann manchmal auch, aber i.d.R. deutlich seltener und mit weniger wohlwollend. Egal wie toll wir aussehen oder jemand anders uns lobt, wir sind nie zufrieden. Eigentlich mehr als nur dämlich, wir sollten und mehr loben. Wenn man glücklicher ist, leistet man automatisch auch mehr.
Fakt ist jedoch, wir sollten und mehr nackt vor den Spiegel stellen und uns angucke, jede Woche mindestens ein Mal. Denn falls du es im Laufe des Lebens noch nicht gemerkt hast, ist es, viel schwieriger an sich selbst die Fortschritte zu sehen, als bei anderen.
Du musst ein Gefühl für dich selber bekommen, damit du deine Fortschritte richtig bewerten kannst.

Die Woche Revue passieren lassen.

Neben dem eben genannten Visualisieren, ist es wichtig, auch das eigene Verhalten Revue passieren zu lassen. Was habe ich in der letzten Woche gegessen? Hab ich genug getrunken? Hab ich regelmäßig getrunken? Hab ich Punkt xy gut in meinen Alltag integriert? Was habe ich alles gut gemacht? Was habe ich nicht so gut gemacht? Hab ich zu viel quatsch gegessen oder mich bei der kcal Einschätzung von einer Speise selbst betrogen? Du solltest dir selbst mal einen Fragen Katalog entwerfen und dich diese Fragen fragen. Umso mehr du dich mit deinen Fehlern beschäftigst, umso mehr wirst du diese verinnerlichen und verstehen und vor allen Dingen nicht noch einmal machen.

Abmessungen nehmen.

Eine weitere, ergänzende Möglichkeit ist es, regelmäßig Abmessungen zu nehmen. Besonders in den Bereichen, die dir vielleicht besonders wichtig sind, wie Taille, Bauch, Gesäß, Oberschenkel etc.
Wichtig ist, dass du diese Werte bzw. alle Daten aus den genannten Punkten dann sauber dokumentierst. So kannst du auch im Nachhinein verstehen, wo, zu welchem Zeitpunkt deine Schwächen und Stärken lagen.

Bewegung verändert unseren kcal Umsatz

Je mehr wir uns bewegen, desto mehr verbrennen wir. Desto weniger wir uns bewegen, desto weniger verbrennen wir. So ist es wichtig, das du selbst ein Gefühl dafür entwickelst, wie viel du wann isst. Du wirst in der Diät wenig Fortschritte machen, wenn du am Ende des Tages genau so viel Energie gegessen, wie du verbraucht hast.
Genauso so ist es bei der wöchentlichen Abrechnung. 6 Tage gesund essen (evtl. nur mit einem geringen kcal Defizit, da wir ja schätzen) und am Ende der Woche einen riesen Schummel Tag machen, der deine ganzen Fortschritte auffrisst.
Um langfristig in der Diät erfolgreich zu sein, ist es notwendig, deine Nährstoffaufnahme deiner Bewegung anzupassen, also bei einem entspannten Sonntag eben nicht den Kühlschrank zu plündern oder beim Brunch so lange zu essen bis nichts mehr reinpasst.
Wenn du mal drüber nachdenkst, sind wir gerade wieder beim Hungergefühl, also dem Anfang des Artikels angekommen. Iss wenn du hungrig bist!

Für eine Abschätzung nach Augenmaß kannst du dir grob für eine Hauptmahlzeit merken:

Ein paar Tropfen Fett (z.B. zum Braten oder als Dressing)
Eine moderate Portion Protein
Eine Faust voll Kohlenhydrate
Zwei Hände voll Gemüse
1 Glas Wasser vor dem Essen

Wie du beim Lesen dieses Artikels gemerkt hast, ist es möglicherweise ein bisschen schwieriger ohne Kcal zu zählen zum Ziel zu kommen, aber auch nicht unmöglich.
Wichtig ist es einfach nur, dass du die genannten Tipps langsam und stetig in deinen Lifestyle integrierst um die notwendigen Automatismen zu setzen. Weiterhin ist es wie beschrieben, genauso wichtig sich Fehler einzugestehen und einen Schritt zurückzugehen, um voranzukommen.

Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei dem Erreichen deiner Ziele!

Dustin

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