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Fehler in der Diät – Ernährung

Fehler in der Diät

Teil II: Ernährung

Und wie angekündigt widmen wir uns heute den häufigsten Ernährungsfehlern in der Diät.

Und los geht’s mit Punkt Nummer drei…

Makronährstoffe verteufeln

Ein großer Fehler der allzu oft begangen wird, ist Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein) nach besten Möglichkeiten von der Diät (Ernährungsweise) auszuschließen. Mit dieser Tatsache sogar wird in vielen Diäten gezielt geworben. Um vom eigenen Versagen (Fehlernährung) abzulenken wird ein Makronährstoff zum Feind erklärt. Mal sind es Kohlenhydrate dann mal wieder die Fette. Gerade Fett hat einen schweren Stand, da es ca. doppelt so viel Kcal hat Kohlenhydrate und Protein. Protein ist jedoch nicht der einzige Makronährstoff, der dich langfristig satt macht. Außerdem hat Fett einige Auswirkungen auf unseren Körper speziell unseren Hormon Haushalt, die extrem wichtig sind um in der Diät voran zu kommen.

Fett macht nicht gleich fett. Klar sollte man es nicht übertreiben, denn wie eben erwähnt hat Fett einiges an Kcal, aber Fett ist einfach zu wichtig. Es geht in der Diät viel mehr darum, auf die Qualität der Makronährstoffe zu achten. Also z.B. nicht nur fettiges Fleisch zu essen, da dieses viele gesättigte Fettsäuren beinhaltet die in Masse nicht so gesund für den Körper sind. So solltest du darauf achten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Hierfür lohnt es sich u.a.  Avocado, Walnüsse und gesunde Öle, wie das aus Oliven in die Ernährung einzubauen. Besonders lohnen sich dann auch die Omega-3 Fettsäuren, sogenannte essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren. Neben entzündungshemmender Wirkung oder einer Verbesserung der Blutfettwerte helfen sie auch den Fettstoffwechsel zu optimieren, den Grundumsatz erhöhen und die Glykogen Speicherung (Kohlenhydratspeicherung im Körper) verbessern. 1-2g Omega-3 Fettsäuren reichen am Tag schon aus. Das Problem an der ganzen Geschichte ist nur, dass diese kaum Nahrungsmitteln beigesetzt werden, da sie sehr instabil sind. Somit gibt es nur wenige Lebensmittel die Omega-3 Fettsäuren (EPA und DHA) enthalten. In geringen Mengen Walnüsse und Leinsamen, in größeren Mengen Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Ansonsten bleibt nur die Möglichkeit Omega-3 Kapseln zu ergänzen. Für 1-2g reines EPA und DHA sind je nach Produkt i.d.R. 3-6 Kapseln notwendig.

 

Zuviel verarbeitetes Essen

Man muss nicht unbedingt Kcal zählen um in der Diät erfolgreich zu sein, soviel ist sicher, doch hilft es den meisten um erst einmal ein Bewusstsein aufzubauen, wo was drin ist.

Denn Fakt ist, die gesamt Anzahl an aufgenommenen Kcal entscheidet über Sieg und Niederlage.

Persönlich wechsele ich immer mal, mal zählen mal nicht, je nachdem ob ich das Gefühl habe, dass es läuft oder eben nicht. Manchmal hilft es mir auch, mich zu disziplinieren. Egal wie du dich entscheidest oder was du für gut oder schlecht befindest, es ist wichtig zu wissen, wie viel Energie ein Lebensmittel grob hat (viel, mittel, wenig). Eine einfache Geschichte wenn man alle unverarbeiteten Lebensmittel so grob ein kategorisiert. Das Problem ist jedoch, dass wir des Öfteren vor unserem inneren Schweinehund kapitulieren. Ich bin ein Freund von verbieten oder sich zu krasse Einschränkungen zu machen, aber es ist wichtig sich darüber Gedanken zu machen, was man wann isst.

Das eigentliche Problem liegt wie die Überschrift andeutet, nicht darin, dass man sich ab und zu etwas gönnt. Das Problem ist, dass wir oft bequem sind, „keine Zeit“ haben oder etwas Besseres zu tun haben und zu viel verarbeitete Lebensmittel essen. Diese weisen in den meisten Fällen eine viel höhere Kcal Dichte auf. Selbst bei gesunden Produkten wie Säften, muss man sich im Klaren sein, dass in einem Glas wahrscheinlich 3-4 Stückchen Obst sind. Und die Kcal Dicht zunimmst. So lohnt es sich eher als Belohnung mal ein Glas Saft  zu trinken oder auf eine Schorle umzusteigen. Wenn möglich evtl. auch einfach ein zwei Stückchen Obst essen, da hast du mehr von. Neben den vielen Kcal, besonders in Fertig-Gerichten, sind diese auch oft Zucker und Salz versucht oder reich an ungesunden Fettsäuren. Für optimale Ergebnisse, solltest du größtenteils auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Geh regelmäßig frische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse, Reis, Kartoffeln, Nüsse etc.) einkaufen. Und wenn du Lebensmittel einkaufst die mehr Zucker oder einfache Kohlenhydrate haben, dann kombiniere sie einfach mit Ballaststoff reichen Lebensmitteln. So hältst du den „Schaden“ während deiner Diät in Grenzen. Dein Körper wird es dir danken!

 

Zu wenig essen

Einer der größten Fehler die Diät treibende machen, ist zu wenig zu essen. Oft werden wo es geht nicht nur Kcal gespart, sondern Mahlzeiten einfach ausgelassen. Neben den gesundheitlichen Risiken gefährdet man auch seinen Fortschritt. Die Reduktion von Kcal geht nicht äquivalent (gleich viel) mit dem Verlust von Körperfett einher, das ist ein absoluter Trugschluss. Insbesondere wenn man von heute auf morgen seine Kcal drastisch reduziert. Dein Körper wird sofort gegen dich arbeiten, für ihn beginnt lediglich eine extrem Hunger Situation, die er schnellst möglich beendet haben möchte. Und genau das lässt er dich auch spüren. Wenn du sonst zu viel gegessen hast und dann drastische Kürzungen vornimmst, wird dein Körper mit einem drastischen Hungergefühl gegensteuern, dein Magen wird den ganzen Tag grummeln. Deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden werden minimal sein. So macht es Sinn, deine Kcal Aufnahme über einen längeren Zeitraum erst einmal anzupassen, gutes braucht nun mal Zeit. Neben dem genannten Hungergefühl wird dein Körper deinen Metabolismus (Stoffwechsel) schnell anpassen. Das ist eine besondere Fähigkeit des menschlichen Körpers. Innerhalb von ca. 7 Tagen fängt der Körper an den Stoffwechsel anzupassen, indem er ihn runterfährt um Kcal zu sparen. Außerdem wird er auf „nicht so wichtige“ Strukturen zurückgreifen, deiner Muskulatur.

Und die wollen wir behalten, denn das sind unsere Brennöfen, umso mehr Muskeln wir wie besprochen haben, umso mehr verbrennen wir in Ruhe. Also merke, zu wenig zu essen, macht keinen Sinn, du wirst eher mehr Körperfett  ansetzen, da sich dein Körper auf eine mögliche Hungernot vorbereitet. Und denk auch nochmal an dein Wohlbefinden. Schlechte Laune und dauerhafte Unzufriedenheit machen weder glücklich, noch machen sie dich leistungsfähiger. Und wenn dein Training unter deinem zu hohen Kcal Defizit leitet, hast du davon am Ende auch nichts.

Wenn du in deiner Diät ein Plateau erreicht, verändere dein Kcal Defizit täglich. Reduziere die Aufnahme um 100-150 Kcal bis du bei ca. 500 Kcal angekommen bist. Dann behältst du im Auge wie es läuft. Kommt es wieder zu einem Plateau, führe einen Auflade Tag ein und damit meine ich keinen Schummel-Tag, wo du nur Mist isst. An dem Tag darfst du einfach mehr gesunde Kohlenhydrate (Vollkorn, Dinkel, Reis, Kartoffeln) essen und deine Kcal Anzahl um 1/4 erhöhen. Versuche an dem Tag 60% Kohlenhydrate zu essen, 25% Protein und 15% Fett. So bringst du deinen Körper wieder in eine Wohlfühl-Position und hast volle Glykogen Speicher (Muskel Energie Speicher) um in den nächsten Trainings Einheiten wieder richtig Gas zu geben.

Weiterhin viel Erfolg, wünscht dir

Dustin

 

 

 

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