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Fehler in der Diät – Training

Fehler in der Diät

TEIL I: Training

Eine Diät ist nie einfach, ohne Frage, aber kann es vielleicht auch sein, dass du dir es schwerer machst, als es eigentlich ist?

Oft investieren wir einiges, um unsere persönlichen ästhetischen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen. Trainieren hart und regelmäßig und machen keine Fehler.

Wirklich keine?

In eine persönlich gute Form zu kommen benötigt neben harter Arbeit auch Reflektion, durch dich selbst oder regelmäßig durch einen Freund oder Bekannten. Wir neigen sonst dazu, uns selber zu blenden, mit dem Hintergedanken, was soll ich denn überhaupt noch ändern? So kommt es i.d.R. zu einem Gewichtsverlust Plateau = kein Fortschritt. Jetzt gilt es Ruhe bewahren und ja nicht das Handtuch zu scheißen – erinnere dich warum du angefangen hast, das ist doch nicht die erste schwere Situation in deinem Leben! Selbstverständlich ist man enttäuscht und frustriert, wenn man nicht mehr vorankommt, aber denke auch daran, dass das du deswegen dein Hochgefühl bekommst, sobald dein Fortschritt wieder einsetzt.

„Kein Aufstieg ohne Fall“

Also jetzt bloß nicht aufgeben! Reiß dich zusammen, deine Erfolgsgeschichte geht weiter!

Ich zeige dir worauf du achten kannst, um deinen Fortschritt voran zu treiben!

 

Übertreibe es nicht mit Cardio (Ausdauer) Training

Ohne Frage ist Cardio Training ein wichtiger Schlüssel Faktor auf dem Weg zu einem schlanken und gesunden Körper, auch um überschüssiges Fett zu verbrennen.

Jedoch ist Cardio nicht der einzige Faktor und auch nicht der wichtigste!

Du solltest Cardio ein dein Training einbauen, gerne auch mehrere Einheiten die Woche. Je nach Fortschritt in der Diät kannst du auch ein H.I.I.T. (Hoch Intensiv Intervall Training) einbauen um deinen Fettstoffwechsel weiter zu optimieren, aber versauere nicht auf dem Cross Trainer oder beim stumpfen langsamen Joggen. Cardio Training verbrennt in jeder Trainingseinheit einiges an Kcal, aber der Nachbrenneffekt wiederum ist minimal. Der Nachbrenneffekt ist eine Erhöhung deines Stoffwechsels, die dazu führt, dass du nach dem Training ca. 36-48 Std. mehr in Ruhe verbrennst. Da heißt auf dem Sofa chillen und Fett verbrennen. Attraktiver geht es doch nicht oder?

Für den Nachbrenneffekt ist es jedoch notwendig, intensiv zu trainieren. Hier bietet es sich an ein intensives Kraft Training zu machen (z.B. Fitness, Bodybuilding, Cross Fit, funktionales Training) oder auch die genannte H.I.I.T. Methode. Das sind Intervalle zum Beispiel Sprints mit lockeren Erholungspausen, z.B. Joggen, dazu aber ein andermal mehr. Beachte auch nebenbei, dass auch wenn Cardio Training auf niedriger Intensität, nicht so extrem anstrengend  (zumindest nicht über eine moderate Dauer), dass du trotzdem etwas für deine Beweglichkeit tust. Neben Dehnen, lohnt es sich auch nach dem härteren Part, langsam auszulaufen. Diese zwei Faktoren sind extrem wichtig, um die Regeneration einzuleiten. Weiterhin solltest du auch mal mit dem Gedanken spielen, Yoga mit in deine Trainingsplanung mit einzubauen. Das entspannt, hält dich geschmeidig und beugt präventiv Verletzungen vor.

 

Muskelaufbau allein ist auch nicht die Lösung

Viele, wahrscheinlich ein Großteil der männlichen Spezies ist eben wahrscheinlich ein Stein vom Herzen gefallen, Cardio ist gar nicht so wichtig, wusste ich es doch. VORSICHT, das hab ich nicht gesagt! Ich sagte nicht das wichtigste, dass Cardio unverzichtbar ist, ist hoffentlich aus Punkt 1 hervorgegangen. Und ja, je mehr Muskeln du hast, umso mehr Kcal verbrennst du über den Tag. Muskeln sind wie Heizöfen für Kcal. Und liebe Damenwelt, jede die noch immer denken sie wird She-Hulk, Muskel bepackt, wenn sie eine Hantel anfasst, keine Sorge. Das wird nicht passieren. Frauen bauen auf Grund des niedrigeren Testosteronspiegels wesentlich weniger Muskulatur auf. Ihr werdet einfach nur in Top Form kommen. Zurück zum Thema, Muskeln verbrennen einiges an Kcal, d.h. aber nicht, dass du dafür dein Cardio Training schwänzen bzw. ersetzen darfst. Jedes der Beiden hat seine Vorteile, die es mitbringt und deinen Erfolg in der Diät vorantreibt.

So lohnt es sich für einen optimalen Fortschritt beide zu kombinieren. Hier ein paar Beispiele:

Montag: Kraft Training

Dienstag: Frei

Mittwoch: Grundlagen Ausdauer Training (niedrige Intensität)

Donnerstag: Frei

Freitag: Kraft Training

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

 

Montag: Kraft Training

Dienstag: Frei

Mittwoch: Grundlagen Ausdauer Training (niedrige Intensität)

Donnerstag: Frei

Freitag: Kraft Training

Samstag: H.I.I.T

Sonntag: Frei

 

Montag: Kraft Training

Dienstag: Kraft Training

Mittwoch: Grundlagen Ausdauer Training (niedrige Intensität)

Donnerstag: Kraft Training

Freitag: H.I.I.T.

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

 

Montag: Kraft Training

Dienstag: Grundlagen Ausdauer Training (niedrige Intensität)

Mittwoch: Kraft Training

Donnerstag: Frei

Freitag: Kraft Training

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

Die Kombinationsmöglichkeiten sind natürlich fast unerschöpflich, am Ende kommt es darauf an, wie viel Zeit kann man, bzw. möchte man REALISTISCH investieren. Du müsst Spaß an der ganzen Geschichte entwickeln, ansonsten greifen die Automatismen nicht. Wenn es bei dir zeitlich immer etwas eng ist, dann kombinierst du Kraft und Ausdauer Training einfach. Wichtig ist es, da auch realistisch zu sein. Wenn du wenig Zeit hast, lohnt es sich die Intensität zu erhöhen und nur kurze Pausen zwischen den Sätzen zu machen und nach dem Kraft Training dann ein kurzes Cardio Training anzuschließen.

Das könnte dann z.B. so aussehen:

5 Minuten aufwärmen

30 Minuten intensives Kraft Training

5 Minuten locker joggen

10 Minuten H.I.I.T (Intervall Sprints) z.B. 6 x 30 Sekunden mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Sprints

10 Minuten Dehnen/Yoga

TIPP:

Ein Intervall Training muss nicht unbedingt auf dem Laufband oder einem anderen klassischen Cardio Gerät stattfinden. So lässt sich das Training auch mit Kraftübungen durchführen.

Gerne genutzt werden zum Beispiel Ropes (schwere Taue), die durch Körpergraft geschwungen werden in Kombination mit einer anderen Übung wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Körpergewicht. Oder du baust zwischen deinen Kraftübungen klassische Linien Sprints ein.

In Teil zwei geht es um die Ernährung. Freu dich drauf!

Dustin

 

 

 

Bildquelle: unsplash/pixabay.com

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