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Hülsenfrüchte

Liebe Leser,

egal welches Ziel man hat, es lohnt sich eine Vielfalt in der Ernährung zu verfolgen, eine möglichst große Auswahl an Lebensmittel auszuwählen, denn jedes Lebensmittel hat andere Vorteile bzw. Inhaltsstoffe. Um unserem Körper mit allen Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen oder Polyphenolen versorgen zu können, müssen wir die Vielfalt nutzen und über den Tellerrand hinausgucken.

Heute möchte ich euch die Hülsenfrüchte ins Gedächtnis rufen, eine Lebensmittelgruppe, die leider immer mehr in Vergessenheit gerät und auch der Low-Carb-Welle zum Opfer fällt.

Der Fruchttyp Hülsenfrucht umfasst eine große Anzahl von verschiedenen Fruchtarten, welche sich in vielen Gerichten, verschiedener Kulturen wiederfinden. Besonders bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil sind diese unverzichtbar. Trotzdem ist eher eine fallende Tendenz in der Nutzung dieser Lebensmittelart zu finden. Um sie wieder ein bisschen mehr in den Fokus zu rücken, lasst uns gleich einmal die positiven Eigenschaften dieser Früchte begutachten.

Doch vorher schauen wir uns einmal die verschiedenen Oberklassen an. Unter der den Begriff der Hülsenfrüchte fallen u.a. die hier genannten Lebensmittel:

  • Erbsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Wicken
  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Linsen

Kommen wir nun zu den Vor- und natürlich auch zu den Nachteilen, wobei die Vorteile deutlich überwiegen (auch wenn die Nachteile zum besseren Verständnis ausführlicher beschrieben sind).

Vorteile:

  • Hohes Sättigungsgefühl (zufrieden, satt, Kontrolle des Hungergefühls, im besten Fall Reduktion des Körperfettgehalts)
  • Komplexe (langsam verdauliche) Kohlenhydrate (geringer Blutzuckeranstieg)
  • Hoher Ballaststoffanteil (Wichtig für Darmtätigkeit, Sättigung, gut gegen LDL Cholesterin)
  • Reich an Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen (wichtige Vitamine und Mineralien)
  • Sehr fettarm
  • Sehr proteinreich
  • Niedrige Kcal Dichte
  • Günstiger Preis

Nachteile:

  • Lange Vorbereitung notwendig (Zubereitung), da viele Hülsenfrüchte eingeweicht werden müssen, bevor sie gekocht werden können.
  • Fertigprodukte (Dosen) sind oft Natrium (Salz) verseucht, hier gilt es den Konsum in Maßen zu halten bzw. den Inhalt auch gut abzuspülen.
  • Konsum kann zu Blähungen führen. Ursache sind schwer verdauliche Kohlenhydrate welche zu einer vermehrten Gasbildung führen. Allg. sollte der Darm an den Konsum von Hülsenfrüchten gewöhnt werden. So sollte mit kleinen Portionen angefangen werden. Durch den Gebrauch von Kümmel kann dem ein bisschen entgegengewirkt werden. Artischocken und Ingwer regen ebenfalls die Verdauung an.
  • Reich an Phytinsäure (behindert die Mineralstoff Aufnahme), Phitinsäure hat aber auch positive Eigenschaften, welche ich in einem anderen Artikel beleuchten werde.
  • Reich an Lektinen, einer komplexen Proteinstruktur die als leicht giftig gilt und in rohen Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten ist (Abwehrstoff von Pflanzen gegen Schädlinge). Lektine sind jedoch nicht Hitzestabil und werden bei Hitze (Kochen) zum größten Teil inaktiviert. Aus diesem Grund ist von einem rohen Verzehr von Hülsenfrüchten dringend abzuraten. Im Allgemeinen wird jedoch auch der positive Effekt von Lektinen, bei der Hemmung von Dickdarmkrebs untersucht.

 

Fazit: Im Allgemeinen sind Hülsenfrüchte eine echte Bereicherung einer ausgeglichen Ernährung. Sie bilden eine Gruppe, mit einer Vielfalt von Möglichkeiten und fast durchweg gesundheitsfördernden Effekten. Im Allgemeinen gilt wie immer, die Menge macht das Gift und es sollte darauf geachtet werden, wie bereits erwähnt, die Vielfalt aller Nahrungsmittel zu nutzen.

Euer Dustin

 

Hinweis:

Im Netz wird wieder wundervoll über Lektine diskutiert, wobei meistens wieder in Hysterie ausgebrochen wird und Lektine als das einzig wahre Böse angepriesen werden. Ich bitte mit Vorsicht den Großteil dieser Artikel zu genießen, gerade da die meisten sich alle Gegenseitig als Quelle nennen und wenig wissenschaftliche Grundlagen darlegen.

 

Quellen:

http://www.gesundheitsseiten.com/index.php/verdauung-darm/467-erbsen-bohnen-linsen-und-was-sie-dagegen-tun-koennen

http://gesund.co.at/huelsenfruechte-ueberblick-11134/

https://www.ugb.de/vollkorn-vollkornprodukte/phytinsaeure-brot-frischkornmuesli-lebensmittel-udo-polmer-vollkorn/

http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01134469?LI=true

http://www.gesundheitsforum-mainz-wiesbaden.de/forum/viewtopic.php?f=9&t=107

http://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Huelsenfruechte-27488.html

 

Foto: Pixabay – Fotograf: niekverlaan

3 Kommentare

  1. Ingo Graf Ingo Graf

    Hülsenfrüchte find ich gut, aber wenn ich irgendwo eine Erbsensuppe mit Speck und Zwiebeln beim Metztger esse, hat die wegen den Zutaten leider auch zu viel Kalorien.
    Also verbleibt nur die Variante gekochte Hülsenfrüchte „rare“ zu essen, quasi als Gemüsebeilage. Das geht aber nur mit viel Salz. Das wiederum ist angeblich ungesund, da es Natrium ist und das Wasser im Körper bindet
    Schade …
    Also brauche ich ein genauso schmeckendes aber Salz ersetzender Gewürz ohne Kalorien :-), welches ich aber leider noch nicht kenne 🙁
    LG Ingo

  2. Lieber Ingo,
    denk immer daran, eine Portion (selbst beim Metzger) mach dich nicht dick, genau wie nur einen Tag gesund essen dich nicht schlank macht.
    Es geht immer ums gesamt Bild, einen Lifestyle zu kreieren.
    Am Ende des Tages zählt deine Kcal Bilanz, du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst.

    Genau so ist Natrium auch nicht die Quelle allen Übels. Du hast zwar recht, das wir Bewohner der Industrienationen insgesamt zu viel Natrium zu uns nehmen, dass liegt aber auch sehr stark daran, das wir immer mehr auf verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.
    Das liegt, so hart es jetzt klingt, an einer allg. Faulheit, was Ernährung angeht, teilweise auch an Unwissenheit.

    Wenn man sich sehr viel bewegt, bzw. aktiv Sport betreibt, hat man weniger Probleme mit dem Natrium, da man sehr viele Mineralien inkl. Natrium auch über den Schweiß ausscheidet. Bohnen schmecken auch sehr lecker in einer Tiefkühl-Kräuter-Mischung, in einem Salat ala Mexiko, sprich mit Bohnen, Mais etc. oder auch mit Hackfleisch. Bohnen und Mais in Kombinationen haben ein tolles Aminosäuren Profil und können so gut absorbiert werden.
    Allg. Hülsenfrüchte mit Tomatensoße und Kräutern sind Spitze.
    Auch mit Linsen lassen sich tolle Sachen machen. Das schöne an Hülsenfrüchte ist, dass es so viele verschiedene Sorten gibt.
    Hier ist auch ein bisschen Kreativität gefragt.

    Siehe z.B. http://upgrademylife.de/rote-linsen-creme/

    Soviel Wasser bindet Natrium bei viel Bewegung und ein bisschen Feingefühl bei der Menge auch nicht, da binden Kohlenhydrate mehr.
    Und nur weil du Sanz und Kohlenhydrate ist, heißt das nicht, dass du dann total aufschwemmst.

    Ansonsten gerne mal in verschiedene Supermärkte gehen und mal Gewürzmischungen angucken oder ein paar verschiedene Gewürze kaufen und
    selber ein bisschen mixxen. Besoners mit Pfeffer-, Curry-, Paprikasorten sowie Frühlingsmisschungen/Kräutermischungen, lässt sich viel
    Geschack ins Essen bringen.

    Beste Grüße
    Dustin

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