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Periodisierung Part III

Periodisierung im Sport (II) 

Periodisierung: Part III

Im heutigen Artikel widmen wir uns der genauen Zyklen Gestaltung der Periodisierung (Zeiteinteilung).

Persönlich finde ich, lohnt es sich die Zeitspanne von einem Jahr, da sie gut überschaubar und ggf. noch gut zu verändern ist, falls sich etwas Unvorhergesehenes im Leben ereignet und extreme Veränderung mit sich bringt. Flexibel bleiben ist die Devise.

Liegt dein angestrebtes Ziel weiter weg, kannst du dir natürlich auch einen größeren Zeitraum abstecken. Diese Größenordnung in der Planung, bzw. der längste Zeitraum in der Periodisierung nennt sich Makrozyklus. Der Makrozyklus wiederum wird in Mesozyklen (mittel große Zyklen) eingeteilt.

Die Monatsplanung stellt die Grobstruktur in unserer Planung dar. Hier legen wir fest, welche Belastung, welche Trainingsintensität oder auch welches Trainingssystem wir in welcher Zeitspanne trainiert werden. Die Mesozyklen unterscheiden sich von Sportler zu Sportler und von Sportart zu Sportart sehr stark.

Bsp. Ziele: Muskelaufbau, ästhetisches Gesamtbild, Gewichtsverlust, Ausdauer, Wettkampf, Mobilität, allg. Fitness, Athletik oder ergänzendes Training zur Hauptsportart.

 

Bsp. Muskelaufbau

Periodisierung Mesozyklus
Beispiel einer Periodisierung bis zur Mesozyklus Ebene mit dem Ziel Muskelaufbau

 

Bsp. Allgemeine Fitness

Periodisierung
Beispiel einer Periodisierung bis zur Mesozyklus Ebene (Fitness Zielsetzung)

(Hinweis: Bei den Beispielen handelt es sich um ein eine vereinfache Darstellung, die festgelegten Zyklen müssen nicht Monatsweise ausgeführt werden, sondern können sich auch monatsweise überschneiden. Z.B. bei einer Zykluslänge von 6 Wochen.)

Der Mikrozyklus stellt unsere Detail Ebene. Hier planen wir Wochen, Tage oder im Leistungssport möglicherweise Stunden. Im Mikrozyklus können wir Feinabstimmungen vornehmen und somit auf dieser Ebene immer wieder kleine Bausteine justieren und Richtungswechsel vornehmen. So ist es möglich, z.B. in einer Woche die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen (Explosivkraft Training) um die eigene Körperkraft zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit ist es z.B. eine Erholungswoche (sog. Dekonditionierung) einzubauen, um deinen Körper von den erlebente Strapazen (hartes Trainings, Job, jede Art von Stress) zu erholen und auf neue Aufgaben vorzubereiten.

Hier bietet es sich an, die Erholungswoche(n) in deinen Urlaub zu legen. Dann besteht die Möglichkeit, sich besten Gewissens Mal richtig zu entspannen.

Periodisierung Mikrozyklus
Periodisierung auf der Detail-Ebene

Anmerkung: Oft beinhaltet der Mikrozyklus die Anzahl der Trainingseinheiten inkl. Dauer.

Zusammenfassend stellt die Periodisierung eine Möglichkeit dar, das Kalenderjahr in Zeitspannen einzuteilen und so die sportliche Belastung auf die Alltagsbelastung bzw. Veränderung im Alltag anzupassen. Gleichzeitig sichert sie durch die selbst festgelegte geplante Intensitäts- und Erholungszyklen eine Anpassung deiner sportlichen Leistung (Muskelaufbau, Ausdauer, allg. Fitness, Technik, Kraft etc.) ohne ein Plateau zu erreichen.

Mit diesen Artikeln haben wir dir hoffentlich einen kleinen Einblick in ein tolles Werkzeug, für den eigenen Erfolg aufgezeigt. Am Anfang ist das Ganze ein bisschen komplex, aber mit ein bisschen Übung wirst du einen tollen Plan erstellen können um ein bisschen Struktur in deine sportlichen Ziele zu bekommen.

Dein Upgrademylife Team

 

 

Bildquelle: StockSnap/Pixabay.de

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