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Proteinbedarf

Protein Bedarf

Meine Meinung zur täglichen Protein Aufnahme

Liebe Leser,

ich werde oft gefragt, wie viel Protein muss ich denn essen,  bzw. was ist ausreichend?

Hier gibt es zwar verschiedene Meinungen, aber doch eine grobe Richtlinie, die sich durchgesetzt hat. Oft findet man jedoch nur die Werte für den „normalen“ Bürger, also eine Person, die sich komplett ausgeglichen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ernährt und sich so gut wie gar nicht sportlich betätigt. Grundvoraussetzungen, die sich wahrscheinlich auf so gut wie keinen Bürger umsetzen lassen. Hier wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 0,8g pro Kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Für Kleinkinder liegt der Bedarf meistens deutlich höher, so werden hier 1,1 – 2,7 Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen. Bei Kindern und Jugendlichen lässt der Bedarf dann ein bisschen nach, ist aber noch etwas höher angelegt mit 0,9 – 1,1g pro Kg Körpergewicht, da diese sich noch im Wachstum befinden und sehr aktiv sind.

Wie eben dargelegt, wird der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen relativ niedrig angesetzt, was sich meiner Meinung heutzutage nicht mehr rechtfertigen lässt (auch nicht bei sog. Nichtsportlern). Wie bereits im Artikel Aminosäuren erläutert, hat Protein viele verschiedene Aufgaben im Körper und wird nicht umsonst der Stoff des Lebens genannt. Wichtig ist im Grunde, dass unser Körper Protein für viel mehr Prozesse benötigt, als um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Unser ganzes Immunsystem baut auf Protein, bzw. Aminosäurenbausteinen auf. Daraus lässt sich schon schließen, dass unser Körper je nachdem wie er belastet wird, mehr Protein benötigt um sein System am Laufen zu halten.

So steigt der Bedarf, wie gerade erwähnt bei Reparatur- und Muskelaufbauprozessen, bei Krankheit (Schwächung des Immunsystems) oder auch in der Diät, da wir die vorhandene Muskulatur im Kaloriendefizit in Maßen schützen und somit erhalten, aber auch unser Immunsystem unterstützen können. Weiterhin kann ein Energiemangel bei verschiedenen Ernährungsformen durch Proteine (aber auch Fett) ausgeglichen werden, z.B. bei der Low Carb Ernährung.

Im Grunde kann man sagen, dass der Proteinbedarf, in jeder Extremsituation (Krankheit, Sport, Diät etc.) steigt. Da sich die Lebensumstände heute ziemlich verändert haben (z.B. durch Stress, Volkskrankheiten oder sportliche Belastung) sollte selbst ein „Nichtsportler“ seinen Proteinbedarf je nach Lebenssituation anpassen. Eine wirkliche Einigung wieviel Protein tatsächlich benötigt wird liegt jedoch bis heute nicht vor. Da der Fleischkonsum und Fischkonsum in den Industrieländern Verhältnismäßig hoch ist, geht man davon aus, da im Durchschnitt 1,2g Protein pro Kg Körpergewicht konsumiert werden. Dies ist meiner Meinung nach auch ausreichend für einen „Nichtsportler“, hier sollte jedoch bei Krankheit oder in der Diät nachjustiert werden. Vegetarier und besonders Veganer sollten besonders darauf achten, dass sie genug Protein aufnehmen.

Verzehr Empfehlung:

Nachfolgenden findet ihr Verzehr Empfehlungen nach Klaus Arndt (leicht modifiziert durch den Autor), um euren täglichen Proteinbedarf in verschiedenen Lebenssituationen anpassen zu können.

Breitensportler:     1,0 – 1,2g pro Kg Körpergewicht

Ausdauersportler: 1,2 – 1,4g pro Kg Körpergewicht

Kraftsportler:         1,8 – 2,0g pro Kg Körpergewicht

Diät (ohne Sport): 1,8 – 2,0g pro Kg Körpergewicht

Diät (mit Sport):    2,0 – 2,5g pro Kg Körpergewicht

Genesender:          2,0 – 2,5g pro Kg Körpergewicht

Anmerkung:

Ein hoher Proteinverzehr ist bei Nierenerkrankungen zu vermeiden. Weiterhin sollte bei einem hohen Protein Konsum darauf geachtet werden, dass genügend Flüssigkeit, ca. 3-4L pro Tag konsumiert werden. Bitte achte darauf, dass es sich hier um Verzehr Empfehlungen handelt und diese nicht bei jeder Krankheit als allgemein gültig behandelt werden können.

Euer Dustin

 

Quellen:

– Handbuch für Proteine und Aminosäuren

-DGE: Proteinbedarf

– http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00693584?LI=true#page-1

 

Bild: Pixabay: Fotograf: stevebp

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