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Diät ohne kcal zu zählen – Trinken

Tipps für eine Diät, ohne kcal zählen zu müssen: Teil I

Wie im letzten Artikel zum Thema „Fehler in der Diät“ angesprochen, kann man Kcal zählen oder es bleiben lassen. Das ist Geschmackssache und hat viel mit dem eigenen Körperbewusstsein zu tun. Wenn dich kcal zählen, stresst oder dir einfach keinen Spaß macht, macht es keinen Sinn diesen Weg zu fokussieren.
In diesem Artikel gebe ich dir Tipps und Tricks, wie deine Diät auch ohne viel Mathematik in die richtige Richtung geht bzw. dich erfolgreich macht!
Der Fettverlust ist dein höchstes Ziel? Dann ist es wichtig, dass man sich nicht aus der Bahn werfen lässt. Hierzu gehört einiges an Selbstvertrauen, Mut und die richtige Strategie, dann braucht man am Ende auch keine Waage.Um eine gute Strategie auszuarbeiten muss man seine „Feinde“ und die eigenen Gewohnheiten kennen. D.h. du musst dich für so eine Strategie mehr mit dir selbst auseinandersetzen. Wo liegen deine Schwächen, wo deine Stärken und wo kleine Fallen in deinem Lifestyle, in die du gerne mal hinein tapst.

Neben diesen Rahmenbedingungen, die du für dich erkennen musst spielen die folgenden Punkte eine entscheidende Rolle um ohne kcal zählen auf dem richtigen Pfad zu bleiben.

  • Du musst dein Hungergefühl kontrollieren.
  • Du musst dein Lifestyle von Lebensmitteln mit zu hoher kcal Dichte befreien.
  • Passe deine Energieaufnahme (Nahrungsmenge) täglich deinem Lifestyle an.

Und nun ein paar Tipps und Tricks, die du beherzigen solltest, um ohne kcal zählen, deine Diät Ziele zu erreichen.

Mehr (kcal freie Getränke) trinken

Ich weiß, du musst mehr trinken, hörst du immer und immer wieder. Wenn du meinen Artikeln folgst, ist mir auch klar, dass ich es schon ein dutzend Mal erwähnt habe. Aber so ist das nun mal, wenn du keine kcal zählen willst, musst du andere Strategien nutzen um einen möglichen Mehrkonsum präventiv auszugleichen.

Wasser und Sättigung

Starten wir nun gleich mit Punkt eins, das Hungergefühl kontrollieren. Dein Sättigungsgefühl wird mit von deinem Magen gesteuert bzw. von dem Volumen an Nahrung welches du zuführst.
Die Kcal Dichte spielt in dem Fall keine Rolle. Du könntest kg Süßigkeiten essen und wärst wahrscheinlich am Ende nicht satt. D.h. Nahrungsmittel mit niedrigem Volumen und gleichzeitig hoher Energie Dichte können sehr gefährlich sein. Auf der anderen Seite können wir uns das Phänomen des Volumens zur nutze machen, denn es gibt auch Nahrungsmittel mit viel Volumen und einer niedrigen kcal Dichte. Oft bestehen diese Lebensmitte zu besonders großen Teilen aus Wasser, wie u.a. viele Gemüse und Obst Sorten.

„Lebensmittel mit hohem Volumen und niedriger kcal Dichte sind zu bevorzugen“.

Diese Lebensmittel haben noch einen anderen Vorteil. Sie beinhalten viele Ballaststoffe. Das sind Kohlenhydrate, welche dein Körper zum größten Teil nicht verwerten kann. Ballaststoffe haben neben der niedrigen kcal Dichte und der „Unverwertbarkeit“ noch einen weiteren Vorteil.
Kaust du dein Essen gut, werden sie mechanisch (durchs Kauen) schon zerkleinert und wirken im Magen wie ein Schwamm. Sie saugen Wasser auf und werden so größer (Erhöhung des Volumens), dass verstärkt das Sättigungsgefühl noch weiter.

„Der Magen achtet auf das Nahrungsvolumen, nicht auf die kcal“.

Es ist also ersichtlich, dass Wasser das Sättigungsgefühl verbessert. Und wie schon angedeutet ist das Einfachste, neben dem eben erlernten, mehr zu trinken.
Um dem Magen schon ein bisschen zu füllen, bevor es mit dem Essen losgeht, kannst du 15-30 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser (0,3-0,5 L) Wasser trinken.
So bist du schon vor gesättigt, bevor es überhaupt mit dem Essen losgeht.

Wasser und Hunger

Wie du gerade schon gemerkt hast, spielt Wasser eine extrem wichtige Rolle bei der Kontrolle deines Hungergefühls. Das Problem ist heute, dass viele Menschen heute zu wenig trinken.
Die üblichen Gründe: Keine Zeit, keine Lust, vergessen. Das hat leider weitreichende Konsequenzen. Neben der Dehydration des Körpers, was zu einem Leistungsverlust führt (mental und physisch) kommt es auch zu einem nicht beachten des Durstgefühls. Durst nach Flüssigkeit ist eine wichtige Eigenschaft des Körpers ans Trinken zu erinnern. Eigentlich sollte es gar nicht so weit kommen. Ist der Punkt doch erreicht, wo eigentlich eine Flüssigkeitszufuhr übergangen wurde, kommt es zwangsläufig zu Hunger. Würde regelmäßig getrunken werden, hätten wir den Magen mit Flüssigkeit gefüllt und wie gelernt, dass Hungergefühl minimiert. Da nun der Magen leer ist, ist das Hungergefühl natürlich höher und wir essen im Durchschnitt mehr als wir es normalerweise getan hätten.

„Trinke regelmäßig kleine Schlucke“

Wie viel sollte ich trinken?

Jeden Tag scheidet der Körper ohne Ende Flüssigkeit aus. Hier gilt es wie angedeutet regelmäßig und über den ganzen Tag kcal frei Getränke zu sich zu nehmen. Wasser und Tee bieten sich besonders an. Als grobe Faustformel kann man sagen, Männer sollten ca. 3,5 Liter trinken und Frauen ungefähr 2,8 Liter. Alternativ kann man auch die Formel 40 ml pro kg Körpergewicht nehmen, um den groben Flüssigkeitsbedarf zu errechnen. Hierzu kommt noch das Wasser, was während der sportlichen Betätigung getrunken werden sollte. Wichtig bei der ganzen Geschichte ist, seinen Wasser Konsum langsam anzupassen. Der Wasserkonsum sollte 1-3 Wochen jeden Tag um ca. 100 ml nach oben angepasst werden. Das ist angenehmer für den Körper, besonders für deine Blase.

Keine kcal Trinken

Wie die Überschrift des ersten Punktes schon vorweggenommen hat, solltest du deine kcal nicht über Getränke einnehmen, wenn du in der Diät schneller erfolgreich sein möchtest.
Energie reiche Getränke verzerren das ganze Bild. Du nimmst viele kcal auf, die du vermeiden könntest. Dein Sättigungsgefühl wird durch die Kcal in deinem Getränk nicht größer, eher im Gegenteil. Durch die Schwankung deines Blutzuckerspiegels kann es eher dazu kommen, dass du durch den Abfall eher noch mehr Heißhunger bekommst.
Süße Getränke sollten die Ausnahme bilden. Hier fallen alle Limonaden, Säfte, gesüßte Tee, Milch Café oder gezuckerte Getränke rein. Du entscheidest selbst, wie sehr du dein Essverhalten unter Kontrolle hast. Denk daran, es geht darum, eine Diät ohne extreme Einschränkungen, Kcal zählen und wenig selbst gestellten Fallen zu leben. Das Wort ist eben Ausnahme und nicht die Regel.
Hier appelliere ich wieder an deinen Verstand und Feingefühl, entscheide selbst wo du Abstriche machen möchtest und wo nicht.
Die Realität sieht nun mal so aus, das es immer das Einfachste ist, seine Ernährungsweise durch Zucker haltige Getränke zu crashen. Oft bemerkt man ja nicht mal, dass man was Zuckerhaltiges bestellt, dass liegt an den normalen Automatismen wie Café Latte, Cola light oder frisch gepressten O- Saft.

Wasser ist die beste Möglichkeit, schneller zu seinen Zielen zu kommen, aber du bist wahrscheinlich wie ich bzw. wie ein großer Teil der Weltbevölkerung. Nur Wasser trinken ist eben einfach langweilig und öde und dann auf seine 3-4 Liter zu kommen, ist dann oft nicht einfach. Das ist menschlich. Also müssen wir nach Möglichkeiten suchen, jeden Tag gut rumzukriegen, ohne dass es ein dauerhafter Kampf ist.

Hier ein paar Ideen für kcal arme Getränke mit Geschmack.

  • Einen Löffel BCAA mit Geschmack in deine Trinkflasche hinzufügen
    BCAA sind die drei wichtigsten Aminosäuren für den Muskelschutz und somit während einer Diät als vorteilhaft zu betrachten.
  • Flavor Drops in ein Wasserflasche tropfen.
    Flavor Drops (Geschmacks Tropfen) gibt es mittlerweile von vielen namhaften Herstellern. Hierbei handelt es sich entweder um Süßstoff oder hochkonzentrierte natürliche Geschmackstropfen. (Hinweis: Es geht nur um minimalen Geschmack, auch Süßstoff sollte nur in Maßen verwendet werden, da es dem Körper vortäuscht, dass Zucker kommt. Das hat auch Auswirkungen auf unser Hungergefühl und ist somit als nicht optimal zu betrachten)
  • Tee kochen
    Wie bereits angedeutet kann Tee eine gesunde Alternative mit Geschmack darstellen. Es gibt die verschiedensten Geschmäcker. Wichtig dabei ist, auch hier Abwechslung walten zu lassen, da viele Tee Sorten auch als Arznei gesehen werden und bei zu langem, regelmäßigem Konsum, die Gesundheit negativ beeinträchtigen können.
  • Früchte und Gewürze in Wasser einlegen.
    Um Geschmack ins Wasser zu bekommen, kann man Früchte wie z.B. Orangen oder Zitronen Scheiben oder Kräuter/Gewürze wie u.a. Pfefferminze über Nacht ins Wasser legen, so dass dieses den Geschmack annimmt)
  • Kalten Tee
    Für einen ganz leichten Geschmack kann man auch ohne viel Aufwand einen Teebeutel z.B. eine Kräuter Mischung, Ingwer, Minze oder Zitronengras in altem Wasser ein bisschen ziehen lassen.
  • Schuss Saft ins Wasser
    Schon wenige Milliliter Direktsaft reichen aus, um einem Liter Wasser eine Geschmacksnote zu geben.

Vielleicht fallen dir ja noch weitere Ideen ein, wie du dir ein bisschen Geschmack in deine tägliche Flüssigkeitsroutine einbauen kannst. Fakt ist durch ein paar Aminosäuren oder die anderen Optionen mit wenig Kcal, schaffen wir es die Monotonie vom Konsum von Wasser zu durchbrechen ohne viel mehr Energie aufzunehmen. An dieser Stelle machen wir einen kleinen Break, damit du das hier gelesene erst mal verinnerlichen kannst. Im nächsten Teil geht es dann mit den Themen, Nahrungsenergie abschätzen lernen sowie allg. Nahrungsenergie und Bewegung weiter.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Umsetzen!

Dustin

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